在注意力稀缺的時代喚回專注
隨著社群媒體越來越發達、資訊推播的演算法持續進化，各式各樣的新聞、影片、社群動態、廣告在各種網路媒體、應用程式甚至你意想不到的地方（捷運看板、大樓電梯螢幕……）前仆後繼地爭搶大眾的注意力。
注意力堪稱是21世紀最稀缺的資源。
我們面對著有史以來最大的資訊增長，但每天的時間與注意力並沒有隨之提升。 各種資訊平台、通路以及內容創造者無不絞盡腦汁希望使用者的專注力在自己身上停留哪怕多那麼一秒也好。
我們常在不知不覺間就落入了設計好的圈套，在自己其實不想、甚至不那麼有興趣的內容上花費了大把時間，有時回過神來發現注意力力已消耗殆盡、疲憊不堪，卻沒有真的專注在想專注的事情上面。
如果你對這樣的現況不滿，想在現代社會喚回專注，我在這裡分享一些我自己的觀點與採用的方法。 很多背後的觀念建立在諸如《原子習慣》、番茄鐘等創造工作效率的方式上，這算是一個我自我練習應用的版本。
環境遠比你想的更重要
無法保持專注的一個關鍵原因，在於我們本身就暴露在一個外在環境不斷爭搶我們注意力的環境。 隨身攜帶的手機、平板能夠不斷地推播各式的通知，電腦與網際網路也不停提供更多更新更快的資訊傳播平台，甚至如果你穿戴著智慧型裝置、使用其他有物聯網功能的設備，各種各樣的資訊更會跨平台、24小時不間斷地溢出到你面前。
而每個送到你面前的訊息、提醒、通知自然而然地會喚起你的注意力，每次的訊息更新都在刺激你的大腦將目光從手上的事情轉移到這些新到達的資訊身上。
想像一下，你有多常面對到以下的情況： 「週末早上9點剛起床，你想著要用週末吃頓早午餐、在餐廳好好看本書、再去做個運動，最後悠閒的賴在床上消磨時間。
『今天絕對不要滑手機！』你暗自下定了決心。
突然間床頭的手機響起了通知聲，是朋友回覆了你昨天Instagram上的限時動態，於是你拿起來查看了一下並且回覆對方。 接著你看到動態頁上另一個朋友的打卡，於是你逐一瀏覽了一下昨晚每個朋友更新的限時動態（畢竟超過24小時就看不到了），你按了幾個愛心、對某個同事抱怨老闆的動態回覆『哈哈，好蠢。』 離開Instagram，你又查看了一下所有其他的通知，回覆了幾則Line、Whatsapp上的訊息（同時故意忽略老闆的）。 看見Facebook App上紅紅的通知數字忍不住又點進去看了一下Facebook社團的幾則訊息更新（但其實沒那麼有趣）、看見朋友在某個網紅的貼文底下跟人吵架於是又去圍觀了一陣子。 當你最終好不容易放下手機一回神，10點了，眼睛有點累，但剛才手機上的文章還沒看完，於是你把想看的書放回了書架上，決定只帶手機跟行動電源出門去早午餐店。」
這樣的情境也許不只在假日早晨發生，稍微回想一下，你是不是其實偶爾有計劃在上班通勤、下班回家、晚上睡前做些讓自己放鬆或是有生產力的事情，但那個時間卻不知不覺在網路跟社交平台中度過，而且最終你感到自己精疲力盡，於是索性躺平休息？
我們自身設定的目標、我們的規劃，往往會被外在各種臨時的訊息打斷，而通過這個訊息又帶起了許多連帶的習慣或行為，最終耗盡了自身的注意力，導致原本的目標或規劃失敗。 在這種時候我們往往會感到挫折，覺得自己的自制力薄弱、意志力禁不起挑戰，久而久之可能也喪失規劃或設定目標的動力。
實際上，這或許與你的意志力沒有關係。
原子習慣裡面有句話說得很好：「最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。當你不需要常常動用自制力，就比較容易自我克制。」
當環境中充斥著會分散注意力的因子時，我們自然有更高的機會面臨喪失專注的情況。
因此，想要喚回專注，必須要從打造容易專注的環境開始。
如何營造這樣的環境？
以下是我嘗試落實在生活中的幾個方式：
- 關閉移動設備的推播通知（Push Notification）與標記（Badges）
- 移除社群網站與不必要的資訊類App
- 區分不同設備的用途
- 設定使用設備的場景與時段
- 專注在生活的樣貌而不是目標
1. 關閉不想要推播通知（Push Notification）與標記（Badges）
我認為在所有其他的措施被使用之前，最基本也是最重要的一步，就是好好檢視自己手上設備的推播通知與標記權限。 甚至更極端一點的說，我認為基本上除了你特別想看到的資訊來源（某些通訊軟體）以外，其他所有不論是手機App，電腦上的應用程式、網站的通知或標記功能都應該預設關閉或是靜音。
承認吧，當你開始檢視所有通知權限，會發現其實重要到需要被推薦到你面前的資訊根本寥寥無幾。 而且當你關閉了這些通知後，你會發現到拿起手機或切換應用程式的次數顯著減少了，你不需要時不時地中斷自己的專注力去確認哪些是你要關注的通知，因為只有真正重要的會出現在你眼前。
恭喜你，減少了一個最容易觸發專注力陷阱的環境因素，同時也收復了一個決定何時接受訊息的主導權！
2. 移除社群網站與不必要的資訊類App
這看起來或許是個很極端的手段。當我告訴朋友，我的手機上沒有Facebook、沒有YouTube，許多人的反應是詫異到不行。 但想想看吧，這些App除了不斷推送一些你未必想知道的通知、用演算法繼續餵養你（其實你沒有要求的）資訊外，他真的有提升你使用這些平台的使用體驗嗎？還是其實當很多時候你看完了自己想看的內容，卻因為App的設計無意間又多花了一些時間停留在這些平台上？
而很多新聞平台要求下載App，但實際上明明用網頁也能看到一樣的內容（甚至在搭配Adblock的情況下體驗更好），在這種情況下，刪除App改使用網頁介面去瀏覽內容，往往更能重新掌握資訊攝取的主導權。
例如我還是會瀏覽Facebook，但我在手機上會選擇使用網頁版，同時專注瀏覽我想看的粉絲專頁、社團內容，我可以避免掉動態牆上不時出現的推薦影片、一些不是我關注的朋友回覆或提及朋友的內容。 而YouTube或新聞網站更是很好的例子，使用可以遮擋廣告的瀏覽器可以大幅創造遠勝於App的使用者體驗，同時更專注在自己想看的內容上。
此外，當你打開手機的網頁瀏覽器去選擇自己要使用哪個網站或平台時，某種程度上多出來的這個步驟讓你更加有意識地選擇自己要通過哪個網站通路去攝取資訊。
嘿，雖然我不是個資訊專家，但重新握有吸收哪些資訊的權力，這聽起來很不錯對吧？
3. 區分不同設備的用途
這是個老派但非常有效的做法，在遠端工作的浪潮之下，我們看到很多談論很多有關工作場所與環境的文章，而且我們不意外地發現，不論是否在辦公室內，大家對於在固定的地方工作是有明確偏好的。
再次強調，環境對人類的行為是有很大影響的。
我們需要跟生活有所區分的工作場所、儀式感，同樣地，區分每項工具的用途也會在很大程度上幫助我們在拿起工具的同時，進入相對應的狀態。
以我的例子而言，手機是我的移動訊息終端，我會在上面通訊、記錄一些點子、看一些新聞或文章，但我盡可能不在上面工作與做過多的休閒。 相對地，我的平板是我的影視娛樂中心，我用它看球賽轉播、影集、漫畫，但我不在它上面工作。除此之外，我有一本電子書，當我想專注閱讀、思考的時候我會選擇拿著電子書而不是手機或平板。 最後，電腦則是工作中心，當然有時也會播放影片或玩玩遊戲，但基本上，當使用到電腦的時候就不是打發時間瀏覽網頁的工具，而是在一個明確時間段內，有特定任務下才會使用到的設備。
這樣的功能劃分養成習慣後，很自然地你就不會在打開電腦時馬上打開社交網站殺時間、你也不會在手機上玩遊戲、在電子書上看漫畫（當然真的要看的話使用體驗還是不錯的）、你更不會在打算使用平板看影片休息時突然進入工作模式。
用用途去區分每個設備對應的使用場景，也對應到使用設備時帶有的意識跟行為模式，這在很大程度上幫助我們將注意力投射在我們希望專注的方向，不會相互混淆導致想要生產力的時候卻在看Netflix。
4. 設定使用設備的場景與時段
在區分完工具的用途之後，我們可以更進一步地去決定要在什麼樣的場景與時段去使用對應的設備。
如果不希望一天的開始就被資訊焦慮攻佔，一個很好的方式是避免起床的時候就立即接觸社交資訊。這種情況下，根據我們設備功能區分的結果，或許起床後半小時就不是一個很適合使用手機的時間。 我不是一個番茄鐘的愛用者，但這個概念其實跟番茄鐘有異曲同工之妙，我們可以安排一個資訊確認的時間點，例如早上起床到吃完早餐後、午餐前後、下班與晚餐後，安排自己用手機確認未讀訊息、社交訊息、看個新聞，相當於以前的讀報或新聞時間。
另一個例子是在睡前，對我而言過多的即時資訊輸入可能會嚴重影響睡眠，這時候睡前應該使用的設備就是電子書，可以讀讀書、看看一些非即時性的文章，除了專注於深度的資訊吸收及思考外，更有助於培養睡意。
在日間，當你需要一個高生產力的專注時段，電腦是你的奮戰夥伴，手機、平板、電子書應該放得越遠越好，同時關掉任何非必要的通知提醒，避免自己的工作階段被無意義地打斷、注意力分散去判斷每個訊息是否應該被接收。
當開始執行這樣的場景設定的時候，我們很快地會面臨到一個問題：自己接收到的資訊跟動態遠比以前減少了太多太多。我少看了很多朋友的動態、錯過太多貓貓影片、我甚至不知道最近最紅的廢片是什麼。
但回到自己的內心問問另一個問題：我真的想消耗寶貴的注意力在這些訊息上嗎？
這樣的設定限縮了使用設備的時間跟場景，於是我們必須要強迫自己決定究竟哪些人、哪些事、哪些媒體才是我真正想關注的，我們突然發現，自己的注意力帳戶開始出現餘額，我們可以決定到底什麼標的才值得自己花費這項稀缺資源。
5. 專注在生活的樣貌而不是目標
最後，如何決定什麼是我們值得花費注意力的事物？
這件事沒有對與錯，只是很多時候我們透過設定目標的方式企圖去規定我們的大腦應該專注在什麼東西上，而事實證明這樣的效果並不好。
舉例來說，作為想喚回專注的人，常見的目標是「我上床前30分鐘不要看社群媒體」，但每到了睡前，我們又會因為突如其來的訊息或某些不明不白的因素（很多時候是習慣造成的焦慮）忍不住又打開了社群平台，開始看著各種發生的事情，導致一方面沒達成目標、又或者為了達成目標而延後睡眠。
這時候，從另一個角度、另一個問題出發或許更有幫助，這裡提供一些範例： – 一天24小時，我想要怎麼樣的生活？ – 我想要的生活樣貌是什麼？ – 我想要成為怎麼樣的一個人？
比起設定具體的一個個目標，從描繪生活的樣貌開始或許更有助於我們決定每個生活的環節應該是什麼樣子。 想做個能專注並享受生活的人，那就想像需要充滿那個生活的元素以及輪廓。從起床開始，可能是從床上坐起後做個簡單的冥想、用熱水洗把臉做個瑜伽、好好吃頓早餐，一個一個步驟記錄下來，再跟自己目前生活中的那些步驟去比較、替換。 一點一點地，每一天我們會開始漸漸活成更貼近自己喜愛的那個樣子，最後去成為內心想成為的那種人。
行動起來吧，上述這些步驟都可以隨著自己的希望隨意調整，但重點是找回在這個資訊爆炸時代，屬於自己的專注主導權。